Jika kamu bahkan tidak bisa duduk selama 10 menit, artikel ini bukan untuk mengkritikmu

Melainkan untuk belajar bersama: bagaimana orang biasa benar-benar bisa fokus secara berkelanjutan selama 3 jam

一、为什么我们总是坐不住？

Ini bukan karena kekuatan tekadmu yang buruk, juga bukan karena kamu secara bawaan tidak cocok untuk belajar dan bekerja. Otakmu hanya menjalankan program default-nya: menghindari kesulitan, mencari dopamin.

Kebanyakan orang mengira, fokus seperti menekan tombol saklar langsung masuk ke keadaan. Tapi sebelum mulai, sebenarnya ada dua pembunuh tersembunyi yang menghalangi: kelelahan pengambilan keputusan dan sisa perhatian

1. Kelelahan pengambilan keputusan

Dalam psikologi ada konsep yang disebut kelelahan pengambilan keputusan (Decision Fatigue), setiap kali kamu membuat pilihan, itu akan menghabiskan sedikit energi. Masalah-masalah kecil ini, sebelum kamu benar-benar mulai, sudah membuatmu lelah secara mental, sehingga secara alami kamu akan melakukan hal yang lebih mudah, misalnya main ponsel.

Pikirkan bagaimana biasanya kamu mulai bekerja:
“Hari ini harus menulis laporan.”
“Harus mengulang ujian.”
“Harus mendorong proyek itu.”

Kedengarannya seperti tujuan yang jelas, tapi bagi otak, semuanya adalah instruksi yang samar. Mulai dari bagian mana? Perlukah membuat outline terlebih dahulu? Perlukah mencari data dulu? Haruskah melihat email sebelumnya?

Setiap pertanyaan muncul, kamu harus membuat pilihan kecil lagi.

2. Sisa perhatian

Ketika kamu dengan susah payah menyelesaikan pilihan kecil ini, 15-20 menit sebelum mulai, kamu akan merasa sangat sulit bertahan, otak sering ingin mengalihkan perhatian.

Karena perhatianmu masih tertuju ke tempat lain: pesan yang belum dibalas, update yang belum kamu lihat, tugas yang belum selesai pagi ini.

Psikolog menyebut ini sebagai sisa perhatian (Attention Residue): kamu mengira sedang mengerjakan tugas saat ini, tetapi di otak masih ada beberapa tab yang belum ditutup yang diam-diam menguras bandwidth dari belakang.

Jadi, tantangan sebenarnya bukanlah bisa fokus selama 3 jam, tetapi bagaimana melewati masa perlawanan otak selama 20 menit pertama, dan masuk ke dalam alur pikiran yang mengalir.

二 、四个简单步骤开始专注

01. 消除模糊

Kita mulai dari kelelahan pengambilan keputusan.

Sebelum mulai bekerja, kamu perlu melakukan sesuatu yang tampak sederhana tetapi sangat penting: menuliskan tujuan yang spesifik dan langsung bisa dilaksanakan.

Bukan menulis makalah, melainkan:
* Menyusun outline bab pertama
* Mengoreksi dua studi kasus di bagian ketiga
* Membaca dan membuat catatan dari makalah yang dikutip di bab ketiga

Bukan “mengulang ujian”, melainkan:
* Menggunakan 45 menit untuk menyelesaikan 20 soal pilihan ganda di bab 3
* Menyalin dan menghafal rumus penting di bab 5

Ketika tujuanmu cukup spesifik, otak tidak perlu lagi bertanya langkah selanjutnya apa.

Langkah pertama dalam fokus, selamanya bukan tentang berusaha lebih keras, tapi tentang menjadi lebih spesifik.

02. 把手机请出房间

Selanjutnya adalah mengatasi lawan yang lebih licik dari yang kamu kira—ponsel.

Ada sebuah eksperimen dari University of Texas, hasilnya sangat menakutkan:

Bahkan jika ponsel hanya diam di atas meja, layar menghadap bawah, dan dalam keadaan diam total, performa fokus manusia tetap akan menurun secara signifikan. Peneliti memberi nama fenomena ini sebagai Brain Drain Effect.

Setiap kali kamu menahan diri, itu akan menguras sedikit perhatian.

Jadi, memang benar kata-kata bijak: disiplin terbaik adalah menempatkan diri di lingkungan yang tidak membutuhkan disiplin tinggi.

Jika kamu ingin memberi otak kesempatan yang adil, lakukan setidaknya tiga hal:
1. Tempatkan ponsel di ruangan lain, bukan di dekatmu sebagai ujian diri.
2. Matikan semua notifikasi di komputer, terutama pop-up dan pengingat pesan.
3. Kecuali halaman yang diperlukan untuk tugas saat ini, tutup semua tab lainnya.

03. 给大脑准备一个分心垃圾桶

Bahkan jika ponsel sudah kamu singkirkan, otak tidak akan dengan mudah berhenti. Begitu kamu masuk ke mode fokus, ia akan mulai bertanya:

“Sudah bayar listrik dan air?”
“Pesan dari XXX belum dibalas.”
“Deterjen sepertinya hampir habis.”
“Makan apa malam ini?”

Otak dirancang untuk terus memindai tugas-tugas yang belum selesai, agar tidak melewatkan hal-hal penting terkait kelangsungan hidup. Di zaman purba, mungkin ini adalah “mau menyalakan api malam ini”, tapi hari ini adalah “apakah tagihan sudah dibayar?”

Menghadapi gangguan ini, solusi terbaik adalah menyediakan jalur keluar yang aman. Tempatkan sebuah buku catatan atau selembar kertas di samping. Begitu hal-hal ini muncul, tuliskan saja. Dengan menulis, otakmu akan merasa sedikit lebih tenang, karena tahu bahwa hal itu tidak dilupakan, hanya ditunda.

04. 顺应超日节律

Fokus intensif otak memiliki batas fisiologis.

Penelitian menunjukkan bahwa otak manusia beroperasi dalam siklus sekitar 90 menit, yang disebut sebagai ultradian rhythms.

Jadi, daripada membayangkan bisa bertahan 5 jam sekaligus, lebih baik hormati setiap periode 90 menit.

Buat timer selama 90 menit, dan fokus hanya pada satu hal selama waktu itu. Istirahat 10-15 menit, lalu masuk ke siklus berikutnya selama 60-90 menit.

Kalau kamu saat ini merasa 90 menit itu membuat kepala pusing, itu hal yang normal. Kemampuan fokus lebih mirip otot daripada bakat bawaan.

Awalnya, cukup fokus pada satu hal: hari ini tenang selama 10 menit, besok bisa sampai 15 menit, minggu depan mungkin sampai setengah jam.

-------------------

Dengan penjelasan ini, kamu mungkin sudah bisa mengulang proses ini:

1. Tentukan target yang spesifik dan langsung bisa dilaksanakan;
2. Singkirkan ponsel dan matikan notifikasi;
3. Gunakan catatan pengalih perhatian untuk semua pikiran yang berantakan;
4. Hormati siklus 90 menit otak, dan gabungkan istirahat dan kerja.

Banyak orang melakukan langkah ini, dan merasa ada ilusi familiar bahwa “saya sudah mengerti semuanya, saya hampir berubah”. Tapi sebenarnya, antara memahami dan melakukan, masih ada satu pintu tersulit untuk dilalui: memulai.

Ada satu fakta kecil yang mungkin perlu kamu ingat:

Menunda-nunda, sebagian besar bukan karena malas, melainkan karena psikologis menghindar.

Otakmu cenderung menghindar bukan dari pekerjaan itu sendiri, melainkan dari emosi yang terkait: takut gagal, takut ditolak, takut menyadari bahwa kamu tidak secerdas yang kamu kira. Jadi, otak lebih suka membawamu melihat hal-hal yang tidak penting daripada harus menghadapi rasa tidak aman itu secara langsung.

Itulah mengapa, begitu kamu benar-benar mulai, bahkan hanya dengan menulis judul kecil pertama, semuanya bisa menjadi tidak separah yang dibayangkan, bahkan mulai jadi menarik.

Jadi, jika kamu hanya ingin mengingat satu hal sekarang, itu adalah: Jangan bertransaksi dengan dirimu di masa depan, mulai dari 10 menit hari ini.