Se não consegues manter-te concentrado nem por 10 minutos, este artigo não é para te criticar

Mas sim para aprenderes contigo: como é que uma pessoa comum consegue manter uma concentração contínua de 3 horas

1. Por que é que nunca conseguimos manter-nos concentrados?

Não é porque a tua força de vontade seja fraca, nem porque não és naturalmente apto para estudar ou trabalhar. O teu cérebro está simplesmente a executar o seu programa padrão: evitar dificuldades, procurar dopamina.

A maioria das pessoas pensa que a concentração é como um interruptor que, ao ser ligado, entra imediatamente em modo de foco. Mas, antes de começar, na verdade há dois assassinos invisíveis a bloquear o caminho: fadiga de decisão e resíduo de atenção

1. Fadiga de decisão

Na psicologia, existe um conceito chamado fadiga de decisão (Decision Fatigue), que indica que cada escolha que fazes consome um pouco da tua energia. Essas pequenas decisões, antes mesmo de começares, já te deixam cansado, e naturalmente vais optar por fazer algo mais fácil, como ver o telemóvel.

Pensa na tua rotina de trabalho:
“Hoje tenho de escrever o relatório.”
“Tenho de rever o exame.”
“Tenho de avançar com aquele projeto.”

Parece um objetivo claro, mas para o cérebro, tudo isso são instruções vagas. Por onde começar? Devo fazer um esquema primeiro? Devo procurar informações? Devo ler os emails antigos?

Cada uma dessas perguntas exige uma pequena decisão.

2. Resíduo de atenção

Quando finalmente resolves essas pequenas decisões e estás prestes a começar, nos primeiros 15 a 20 minutos, sentes-te especialmente difícil de aguentar, o cérebro quer-te distraír.

Porque a tua atenção ainda está presa a outras coisas: uma mensagem que não respondeste, uma atualização que não viste, uma tarefa que não terminaste de manhã.

Este fenómeno chama-se resíduo de atenção (Attention Residue): pensas que estás a fazer a tarefa atual, mas o teu cérebro ainda tem várias abas abertas em segundo plano, a consumir recursos.

Por isso, o verdadeiro desafio não é “conseguir concentrar-se durante 3 horas”, mas sim passar pelos primeiros 20 minutos de resistência cerebral, entrando no fluxo.

2. Quatro passos simples para começar a concentrar-se

01. Eliminá o vagar mental

Começamos pelo cansaço de decisão.

Antes de começar a trabalhar, tens de fazer uma coisa aparentemente simples, mas extremamente importante: escrever uma meta concreta, que possas começar a executar imediatamente.

Não escrever uma tese, mas:
* Escrever o esboço do capítulo 1
* Revisar dois exemplos do capítulo 3
* Terminar de ler a tese citada no capítulo 3 e fazer anotações

Não “revisar o exame”, mas:
* Usar 45 minutos para responder às 20 questões de múltipla escolha do capítulo 3
* Copiar e memorizar a fórmula-chave do capítulo 5

Quando a tua meta for suficientemente concreta, o cérebro não precisará de perguntar qual é o próximo passo.

O primeiro passo para a concentração nunca é esforçar-te mais, mas sim tornar a meta mais específica.

02. Põe o telemóvel fora de casa

A seguir, um inimigo mais traiçoeiro do que pensas — o telemóvel.

Um experimento na Universidade do Texas revelou um resultado assustador:

Mesmo que o telemóvel esteja quieto, deitado na mesa, com a tela virada para baixo e em modo silencioso, a atenção das pessoas cai significativamente. Os investigadores chamaram a esse fenómeno de Efeito de Perda de Energia Cerebral (Brain Drain Effect).

Cada tentativa de resistir a usar o telemóvel consome um pouco de atenção.

Por isso, aquela velha máxima é verdadeira: a melhor autodisciplina é estar num ambiente que não exija tanta disciplina.

Se queres dar uma oportunidade justa ao teu cérebro, pelo menos faz estas três coisas:
1. Põe o telemóvel noutra divisão, e não ao teu lado a testar-te.
2. Desliga todas as notificações no computador, especialmente pop-ups e alertas de mensagens.
3. Fecha todas as abas que não precisaes, deixando apenas a página do trabalho atual.

03. Prepara uma “lixeira de distrações” para o cérebro

Mesmo que consigas afastar o telemóvel, o cérebro não desiste facilmente. Assim que entrares em estado de concentração, ele começa a pensar:

“Já paguei a conta da luz?”
“Ainda não respondi à mensagem do XXX.”
“Parece que estou quase a ficar sem detergente.”
“O que vamos jantar hoje?”

O cérebro foi desenhado para estar constantemente a verificar tarefas pendentes, para evitar deixar passar coisas importantes de sobrevivência. Na era antiga, poderia ser “preciso acender a fogueira à noite”, hoje é “a conta foi paga?”

A melhor estratégia para lidar com esses pensamentos intrusivos é prepará-los para uma saída segura. Coloca um caderno ou uma folha ao lado. Assim que esses pensamentos surgirem, escreve-os. Assim, o cérebro fica mais descansado, sabendo que a preocupação foi anotada e não foi esquecida, apenas adiada.

04. Respeita o ritmo ultradiano

A concentração intensa do cérebro tem um limite fisiológico.

Estudos mostram que o cérebro humano funciona em ciclos de aproximadamente 90 minutos, chamados ritmos ultradianos (Ultradian Rhythms).

Por isso, em vez de imaginar que vais fazer 5 horas seguidas de trabalho, é mais sensato tratar cada período de 90 minutos com seriedade.

Configura um timer para 90 minutos e dedica-te apenas a uma tarefa nesse tempo. Faz uma pausa de 10 a 15 minutos, e depois inicia uma nova sessão de concentração de 60 a 90 minutos.

Se agora te parece assustador pensar em 90 minutos de concentração, tudo bem. A atenção é como um músculo, não um talento inato.

Começa com uma coisa simples: hoje, dedica-te a 10 minutos de silêncio concentrado; amanhã, aumenta para 15 minutos; na semana seguinte, talvez consiga chegar a meia hora.

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Até aqui, já devias conseguir resumir este método:

1. Torna a meta concreta e pronta a começar;
2. Põe o telemóvel fora de alcance, desliga notificações;
3. Usa um caderno de distrações para anotar pensamentos dispersos;
4. Respeita o ritmo de 90 minutos, alternando trabalho e descanso.

Muitas pessoas ao chegarem a este ponto têm a ilusão familiar de “já percebi tudo, estou quase a mudar”. Mas, na verdade, saber e fazer ainda estão separados por uma porta difícil de atravessar: o início.

Aqui tens uma verdade que talvez precises lembrar:

Procrastinar, na maior parte das vezes, não é preguiça, mas sim evasão psicológica.

O que o teu cérebro evita não é o trabalho em si, mas as emoções ligadas a ele: medo de não fazer bem, receio de ser rejeitado, medo de descobrir que não és tão inteligente. Por isso, prefere-te a ver várias coisas irrelevantes do que enfrentares essa insegurança.

Por isso, uma vez que realmente começas, mesmo que seja só a escrever um pequeno título, as coisas tendem a ficar menos assustadoras, até a parecerem interessantes.

Portanto, se só puderes reter uma ideia agora, que seja: não faças um acordo com o teu amanhã, começa pelos primeiros 10 minutos de hoje.