Если вы не можете сосредоточиться даже 10 минут, эта статья не для того, чтобы вас ругать

А для того, чтобы вместе с вами немного поучиться: как обычному человеку добиться непрерывной концентрации на 3 часа

一、为什么我们总是坐不住？

Это не потому, что у вас слабая воля, и не потому, что вы по природе не приспособлены к учебе и работе. Ваш мозг просто выполняет свою стандартную программу: избегать трудностей, искать дофамин.

Большинство людей думают, что концентрация — это как выключатель: включил и вошел в состояние. Но перед началом есть два скрытых убийцы, которые мешают:决策疲劳 и остаток внимания

1.决策疲劳

В психологии есть понятие —决策疲劳 (Decision Fatigue), когда каждое ваше решение расходует немного энергии. Эти мелкие вопросы до начала реально утомляют вас, и вы естественно начинаете заниматься чем-то проще, например, листать телефон.

Вспомните, как вы обычно начинаете работу:
«Сегодня нужно написать отчет.»
«Нужно подготовиться к экзамену.»
«Нужно продвинуть этот проект.»

Это звучит как четкая цель, но для мозга всё это — расплывчатые инструкции. С чего начать? Надо ли сначала составить план? Стоит ли сначала поискать информацию? Посмотреть предыдущие письма?

Каждый из этих вопросов — это маленький выбор, который вам приходится делать.

2. Остаток внимания

Когда вы, с трудом завершив эти мелкие выборы, собираетесь начать, за 15–20 минут до этого вы ощущаете сильную сложность, мозг постоянно тянет отвлечься.

Потому что ваше внимание всё ещё сосредоточено в другом месте: неперечитанная сообщение, незавершённая лента, не сделанные утром задачи.

Психологи называют это остатком внимания (Attention Residue): вы думаете, что делаете текущую задачу, а в мозгу ещё открыты несколько вкладок, и они тихо тратят ресурсы.

Поэтому настоящая сложность — не в умении сосредоточиться 3 часа, а в том, как пройти первые 20 минут сопротивления мозга и войти в состояние потока.

二 、四个简单步骤开始专注

01. 消除模糊

Начнем с решения проблемы决策疲劳.

Перед началом работы нужно сделать важную и простую вещь — прописать конкретную цель, которую можно сразу начать выполнять.

Не писать «Написать диплом», а:
* составить план первой главы
* исправить два кейса в третьей секции
* дочитать и записать заметки по статье из третьей главы

Не «повторять материал», а:
* за 45 минут пройти 20 тестовых вопросов по третьей главе
* переписать и заучить ключевую формулу из пятой главы

Когда цель достаточно конкретна, мозг не будет спрашивать, что делать дальше.

Первый шаг к концентрации — не больше усилий, а больше конкретики.

02. Попросите телефон уйти из комнаты

Следующее — это враг, который скрыт гораздо хитрее, — телефон.

В университете Техаса провели эксперимент, результат которого очень страшен:

Даже если телефон лежит тихо на столе, экран вниз, отключен звук — концентрация человека заметно снижается. Это явление назвали «эффект утечки мозга» (Brain Drain Effect).

Каждый ваш контроль — это потеря внимания.

Поэтому старая истина: лучший самодисциплинар — это создать такую среду, где не нужно много дисциплины.

Если хотите дать мозгу шанс сосредоточиться, сделайте хотя бы три вещи:
1. Положите телефон в другую комнату, а не держите рядом, чтобы испытать себя.
2. Отключите все уведомления на компьютере, особенно всплывающие окна и сообщения.
3. Закройте все вкладки, кроме текущей.

03. Создайте для мозга мусорный ящик для отвлечений

Даже если телефон убран, мозг не остановится. Он начнет задавать себе вопросы:

«Оплатил ли счет за воду и свет?»
«Ответил ли я на сообщение XXX?»
«Закончилась ли у меня стиральная жидкость?»
«Что я буду есть сегодня вечером?»

Мозг постоянно сканирует незавершённые дела, чтобы не пропустить важные для выживания ситуации. В древности это было «поджечь костер вечером», а сегодня — проверить, оплатил ли я счета.

Лучший способ — подготовить безопасный выход для этих мыслей. Положите рядом блокнот или лист бумаги. Как только что-то придет в голову, запишите это. Тогда мозг почувствует себя спокойнее, потому что знает — это не забыто, а отложено.

04. Следуйте за циркадными ритмами

Мозг способен концентрироваться интенсивно примерно 90 минут, это называется超日节律 (Ultradian Rhythms).

Поэтому вместо того, чтобы надеяться прожить 5 часов подряд, лучше воспринимать каждую сессию в 90 минут всерьез.

Поставьте таймер на 90 минут и сосредоточьтесь только на одной задаче. После — отдыхайте 10–15 минут, затем снова приступайте к следующему циклу на 60–90 минут.

Если сейчас 90 минут кажутся вам слишком долгими, это нормально. Концентрация — это мышца, а не врожденный навык.

Сначала сосредоточьтесь всего на 10 минутах, завтра — на 15, на следующей неделе — на полчаса.

-------------------

Итак, к этому моменту вы, вероятно, сможете пересказать весь этот процесс:

1. Сделайте цель конкретной, чтобы сразу начать;
2. Уберите телефон, отключите уведомления;
3. Используйте заметки для отвлечений;
4. Уважайте циклы своего мозга — 90 минут концентрации, отдых.

Многие достигнув этого, начинают думать: «Я всё понял, я уже близок к изменению». Но на самом деле, между пониманием и действием есть самая сложная дверь: начать.

Есть маленькая правда, которую стоит запомнить:

Прокрастинация — чаще всего не лень, а психологическая защита.

Ваш мозг избегает не работу, а связанные с ней эмоции: страх неудачи, боязнь критики, опасение, что вы не так умны. Поэтому он предпочитает отвлечься на что угодно, чтобы не столкнуться с этим чувством.

Именно поэтому, как только вы начнете, даже написав первый заголовок, все станет менее страшным и даже интересно.

Так что, если у вас сейчас есть только одна задача — запомнить, что не стоит торговать собой завтра, а начать хотя бы с этих 10 минут сегодня.