إذا كنت لا تستطيع حتى الجلوس لمدة 10 دقائق، فهذه المقالة ليست للانتقاد بل للمساعدة في التعلم معك: كيف يحقق الناس العاديون التركيز المستمر لمدة 3 ساعات؟

一、لماذا لا نستطيع البقاء جالسين دائمًا؟

ليس الأمر لأن إرادتك ضعيفة جدًا، وليس لأنك غير مناسب للتعلم والعمل بالفطرة. دماغك فقط ينفذ برامجه الافتراضية: الهروب من الصعوبات، البحث عن الدوبامين.

معظم الناس يعتقدون أن التركيز يشبه الضغط على زر الدخول مباشرة في الحالة، لكن قبل أن تبدأ، هناك قاتلان خفيان يعوقان طريقك: إرهاق اتخاذ القرار وبقية الانتباه.

1. إرهاق اتخاذ القرار

في علم النفس، هناك مفهوم يسمى إرهاق القرار (Decision Fatigue)، حيث أن كل اختيار تقوم به يستهلك قليلاً من طاقتك. هذه الأمور التافهة قبل أن تبدأ بالفعل، تجهدك عقليًا، فتتجه تلقائيًا للقيام بشيء أبسط، مثل تصفح الهاتف.

فكر كيف تبدأ عملك عادة:
"اليوم يجب أن أكتب تقريرًا."
"يجب أن أراجع الامتحان."
"يجب أن أدفع ذلك المشروع."

يبدو كهدف واضح، لكن بالنسبة للدماغ، كلها أوامر غامضة. أي جزء ستبدأ به أولاً؟ هل تريد إعداد مخطط؟ هل ينبغي أن تضع خطة؟ هل يجب أن تبحث عن معلومات؟ هل تريد أن تراجع رسائل البريد الإلكتروني السابقة؟

كلما ظهرت هذه الأسئلة، عليك أن تختار قرارًا صغيرًا.

2. بقية الانتباه

عندما تنتهي من تلك الاختيارات الصغيرة بصعوبة، قبل أن تبدأ، خلال 15-20 دقيقة، ستشعر بصعوبة كبيرة، ودماغك يتجاهل بشكل متكرر.

لأن انتباهك لا يزال متعلقًا بأماكن أخرى: رسالة لم ترد عليها بعد، منشور لم تنتهِ من قراءته، مهمة لم تكملها في الصباح.

يسمي علماء النفس هذا بظاهرة بقية الانتباه (Attention Residue): تعتقد أنك تعمل على المهمة الحالية، لكن في الخلفية، هناك علامات تبويب لم تُغلق بعد، تستهلك النطاق الترددي.

لذلك، التحدي الحقيقي ليس هل يمكنك التركيز لـ 3 ساعات، بل كيفية تجاوز مقاومة الدماغ خلال أول 20 دقيقة، والدخول في حالة التدفق (Flow).

二 、خطوات بسيطة لبدء التركيز

01. إزالة الغموض

نبدأ من إرهاق اتخاذ القرار.

قبل أن تبدأ العمل، تحتاج إلى القيام بأمر بسيط ولكنه حاسم جدًا: كتابة هدف محدد يمكن أن تبدأ فورًا في تنفيذه.

ليس كتابة ورقة بحث، وإنما:
* إكمال مخطط الفصل الأول
* تعديل مثالين في الفصل الثالث
* قراءة البحث المشار إليه في الفصل الثالث وتدوين الملاحظات

ليس "مراجعة الامتحان"، وإنما:
* إكمال 20 سؤال اختيار من الفصل الثالث خلال 45 دقيقة
* نسخ المعادلات الرئيسية في الفصل الخامس وحفظها عن ظهر قلب

عندما يكون هدفك واضحًا جدًا، لن يحتاج دماغك إلى سؤال الخطوة التالية.

أول خطوة للتركيز، دائمًا ليست أن تبذل مجهودًا أكثر، وإنما أن تكون أكثر تحديدًا.

02. إخراج الهاتف من الغرفة

الخطوة التالية هي القضاء على عدو أكثر خبثًا مما تتوقع — الهاتف.

تجربة من جامعة تكساس كانت مخيفة جدًا:

حتى لو كان الهاتف مستلقيًا على الطاولة، وشاشته لأسفل، والصوت مغلق تمامًا، فإن مستوى تركيز الشخص ينخفض بشكل ملحوظ. أطلق الباحثون على هذه الظاهرة اسم: تأثير فقدان الدماغ (Brain Drain Effect).

كل محاولة لمقاومته تستهلك جزءًا من انتباهك.

لذا، الحكمة القديمة صحيحة: أفضل نوع من الانضباط الذاتي هو أن تضع نفسك في بيئة لا تتطلب الكثير من الانضباط.

إذا أردت أن تعطي دماغك فرصة عادلة، فافعل على الأقل ثلاثة أشياء:
1. ضع الهاتف في غرفة أخرى، وليس بجانبك للاختبار.
2. أغلق جميع الإشعارات على الكمبيوتر، خاصة النوافذ المنبثقة والتنبيهات.
3. أغلق جميع علامات التبويب غير الضرورية، باستثناء الصفحة التي تعمل عليها حاليًا.

03. تجهيز سلة هراء للدماغ

حتى لو تم إخراج الهاتف، فإن دماغك لن يتوقف بسهولة. عندما تدخل الحالة، سيبدأ في التساؤل:

"هل دفعت فاتورة الماء والكهرباء؟"
"لم أجب على رسالة XXX."
"يبدو أن سائل الغسيل على وشك النفاد."
"ماذا سنتناول الليلة؟"

تم تصميم الدماغ ليقوم بمسح المهام غير المكتملة باستمرار، لمنعك من إغفال الأمور الحيوية للبقاء على قيد الحياة. في العصور القديمة، ربما كان السؤال: "هل أشعلت النار الليلة؟"، أما اليوم، فهو: "هل دفعت الفواتير؟"

أفضل طريقة لمواجهة هذه التشويشات، هي أن تجهز لها مخرجًا آمنًا. ضع دفتر ملاحظات أو ورقة بجانبك. بمجرد أن تكتب تلك الأمور، سيشعر الدماغ براحة أكثر لأنه يعلم أن الأمر لم يُنسَ، وإنما تم تأجيله فقط.

04. التوافق مع إيقاع الساعات البيولوجية

التركيز العالي للدماغ له حدود فسيولوجية.

أظهرت الدراسات أن الدماغ البشري يعمل عادة على دورة تستغرق حوالي 90 دقيقة، وتسمى إيقاعات فوق اليومية (Ultradian Rhythms).

لذا، بدلاً من محاولة إنجاز 5 ساعات دفعة واحدة، فكر بجدية في كل 90 دقيقة.

حدد لنفسك مؤقتًا لمدة 90 دقيقة، وركز خلال هذا الوقت على مهمة واحدة فقط. ثم استرح لمدة 10-15 دقيقة، وابدأ دورة جديدة من 60-90 دقيقة من التركيز.

إذا سمعت الآن أن 90 دقيقة تثير لديك إحساسًا بالإرهاق، فهذا طبيعي تمامًا. التركيز أشبه بعضلات، وليس موهبة فطرية.

في البداية، ابدأ بمهمة واحدة: اليوم ركز بهدوء لمدة 10 دقائق، غدًا قم بتمديدها إلى 15 دقيقة، وربما في الأسبوع القادم تصل إلى نصف ساعة.

-------------------

ما دمتم قد وصلتم إلى هنا، ربما تستطيعون إعادة صياغة هذا الأسلوب:

1. حدد هدفًا محددًا يمكن البدء فيه على الفور؛
2. أخرج الهاتف من الغرفة وأغلق الإشعارات؛
3. استخدم دفتر ملاحظات لاحتواء كل الأفكار المشتتة؛
4. احترم إيقاع دماغك الذي يستغرق 90 دقيقة، ووازن بين العمل والراحة.

الكثير من الناس يصلون إلى هذه المرحلة ويشعرون بالوهم المألوف: "أنا أفهم كل شيء، وأنا قريب جدًا من التغيير". لكن في الواقع، الفرق بين الفهم والتطبيق لا يزال هناك حاجز صعب جدًا لعبوره: هو البدء.

إليك حقيقة صغيرة قد تحتاج إلى تذكرها:

التسويف، في معظم الأحيان، ليس الكسل، بل هو تجنب نفسي.

دماغك يتجنب غالبًا ليس العمل ذاته، بل المشاعر المرتبطة به: القلق من عدم الأداء بشكل جيد، الخوف من الرفض، الخوف من اكتشاف أنك لست ذكيًا بما يكفي. لذلك، يفضل أن يوجهك لمشاهدة أشياء غير مهمة، بدلاً من مواجهتك مباشرة بمخاوفك غير الآمنة.

وهذا هو السبب أيضًا، أنه بمجرد أن تبدأ بالفعل، حتى لو بكتابة عنوان صغير، فإن الأمور تصبح أقل خوفًا، وربما تبدأ في أن تكون ممتعة.

لذلك، إذا كنت تريد أن تتذكر شيئًا واحدًا الآن، فليكن: لا تساوم نفسك غدًا، ابدأ من الآن لمدة 10 دقائق فقط.